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- 核心力量
- 吸腹（6次）：吸气肚子往外顶，吐气用力向里收，之后停留10秒；
- 猫式伸展（10次）：吐气同时拱起背部，用力收腹，停留2秒；吸气下放，伸展脊柱（腰不能塌）；
- 鸟狗式（20次）：不能塌腰！稳定慢速；
- 支撑抬手（20次）：不能塌腰，臀部翘起！身体不侧倾，保持稳定；
- 支撑转体（12次）：慢！稳定！保持直线；
- 对侧卷腹（30次）：腰部贴紧地面；
- 超人式（8次）：下背部和臀部发力，顶端停留5秒，动作慢，幅度小，骨盆前倾跳过。
- 凯格尔
- 桥式腿外展内夹（3组40s/休息20s）
- 仰卧开髋（3组40s/休息20s）
- 三角臀桥（3组40s/休息20s）
- 侧卧收髋（3组40s/休息20s）
- 骨盆反转练习（3组40s/休息20s）
- 坐姿挺髋（3组40s/休息20s）
- 蛙式卷腹（3组40s/休息20s）
- 俯卧开髋运动（3组40s/休息20s）
- 桥式交替抬腿（3组40s/休息20s）
- 八部金刚功
- 预备式
- 双手插顶利三焦
- 手足前后固肾腰
- 调理脾肤需单举
- 左肝右肺如射雕（2圈）
- 回头望足去心疾
- 五劳七伤向后膲
- 凤凰展翅周身力（3圈）
- 两足顿顿饮嗜消（1，1，123）
- 收功式
- 八部长寿功
- 窃听昆仑长生酒
- 升降日月任督走
- 内转太极行八卦
- 转圈
- 洗脸擦干
- 推车捞月
- 洗脸擦干
- 转圈
- 大转逍遥乐无忧
- 滚火球（顺逆共四轮，由小到大，大概滚八次）
- 转身
- 上转腰（六次）
- 中转腰（六次）
- 重复（滚火球、转身、上转腰、中转腰）
- 收
- 大雁腾空降吉祥
- 浪里行舟漂海洋
- 推波
- 摇橹（交叉、后退、摊开、摊开）
- 白鹤踏波定神思
- 鱼沉海底寿命长
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