knowledge-networks/其它/强身减体.md

强身健体

核心力量

动作：

1. 吸腹（6次）：吸气肚子往外顶，吐气用力向里收，之后停留10秒；
2. 猫式伸展（10次）：吐气同时拱起背部，用力收腹，停留2秒；吸气下放，伸展脊柱（腰不能塌）；
3. 鸟狗式（20次）：不能塌腰！稳定慢速；
4. 支撑抬手（20次）：不能塌腰，臀部翘起！身体不侧倾，保持稳定；
5. 支撑转体（12次）：慢！稳定！保持直线；
6. 对侧卷腹（30次）：腰部贴紧地面；
7. 超人式（8次）：下背部和臀部发力，顶端停留5秒，动作慢，幅度小，骨盆前倾跳过。

参考视频：每日一次，强化核心力量，有效缩减腰围

凯格尔

动作：

1. 桥式腿外展内夹（3组40s/休息20s）
2. 仰卧开髋（3组40s/休息20s）
3. 三角臀桥（3组40s/休息20s）
4. 侧卧收髋（3组40s/休息20s）
5. 骨盆反转练习（3组40s/休息20s）
6. 坐姿挺髋（3组40s/休息20s）
7. 蛙式卷腹（3组40s/休息20s）
8. 俯卧开髋运动（3组40s/休息20s）
9. 桥式交替抬腿（3组40s/休息20s）

参考视频：男女必练的凯格尔运动（跟练版），效果强过深蹲

二十四式太极拳

动作：

1. 起势
2. 左右野马分鬃
3. 白鹤亮翅
4. 左右搂膝拗步
5. 手挥琵琶
6. 左右倒卷肱
7. 左右揽雀尾
8. 单鞭
9. 云手
10. 单鞭
11. 高探马
12. 右蹬脚
13. 双峰贯耳
14. 转身左蹬脚
15. 左右穿梭
16. 海底针
17. 闪通臂
18. 转身搬拦捶
19. 如封似闭
20. 十字手
21. 收势

参考视频：邱慧芳24式太极分解教学

八部金刚功

动作：

1. 预备式
2. 双手插顶利三焦
3. 手足前后固肾腰
4. 调理脾肤需单举
5. 左肝右肺如射雕（2圈）
6. 回头望足去心疾
7. 五劳七伤向后膲
8. 凤凰展翅周身力（3圈）
9. 两足顿顿饮嗜消（1，1，123）
10. 收功式

参考视频：【八部金刚功超慢教学视频】八部全集 完整版

八部长寿功

动作：

1. 窃听昆仑长生酒
2. 升降日月任督走
3. 内转太极行八卦
   1. 转圈
   2. 洗脸擦干
   3. 推车捞月
   4. 洗脸擦干
   5. 转圈
4. 大转逍遥乐无忧
   1. 滚火球（顺逆共四轮，由小到大，大概滚八次）
   2. 转身
   3. 上转腰（六次）
   4. 中转腰（六次）
   5. 重复（滚火球、转身、上转腰、中转腰）
   6. 收
5. 大雁腾空降吉祥
6. 浪里行舟漂海洋
   1. 推波
   2. 摇橹（交叉、后退、摊开、摊开）
7. 白鹤踏波定神思
8. 鱼沉海底寿命长

参考视频：【长寿功】

易筋经

动作：

1. 预备势
2. 韦驮献杵第一势：双手擎天掌覆头，俯首贯气。
3. 韦驮献杵第二势：横担降魔杵。
4. 韦驮献杵第三势：掌托天门。
5. 摘星换斗势：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。
6. 倒拽九牛尾势：两腿后伸前屈，小腹运气放松。
7. 出爪亮翅势：挺身兼怒目，推手向当前。
8. 九鬼拔马刀势：侧首弯肱，抱顶及颈。
9. 三盘落地势：上腭坚撑舌，张眸意注牙。
10. 青龙探爪势：青龙探爪，左从右出。
11. 卧虎扑食势：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更。
12. 打躬势：两手齐持脑，垂腰至膝间。
13. 掉尾势：膝直膀伸，推手自地。
14. 收势

参考视频：《易筋经》手把手教学

五禽戏

动作：

1. 起势
2. 虎戏-虎举
3. 虎戏-虎扑，次数，一伸一扑为1次，左右交替，合计四次
4. 鹿戏-鹿抵
5. 鹿戏-鹿奔
6. 熊戏-熊运
7. 熊戏-熊晃
8. 猿戏-猿提
9. 猿戏-猿摘
10. 鸟戏-鸟伸
11. 鸟戏-鸟飞

参考视频：《五禽戏》手把手教学

六字诀

注意：使用粤语发音

招式：

1. 起势
2. 嘘字诀，次数：一左一右合计一次，共计三次
3. 呵字诀，次数：六次
4. 呼字诀，次数：六次
5. 呬字诀，次数：六次
6. 吹字诀，次数：六次
7. 嘻字诀，次数：六次
8. 收势，静养，揉按肚脐（顺时针、逆时针）

参考视频：国家体育总局-健身气功·-六字诀-全套动作带口令完整演示版

发音参考：40 【南怀瑾先生六字诀，广东话发音 - 爱发呆的团子酱 | 小红书 - 你的生活指南】 😆 AkrIkiP6tVzgTcZ 😆