# 强身健体



## 核心力量

1. 吸腹（6次）：吸气肚子往外顶，吐气用力向里收，之后停留10秒；
2. 猫式伸展（10次）：吐气同时拱起背部，用力收腹，停留2秒；吸气下放，伸展脊柱（腰不能塌）；
3. 鸟狗式（20次）：不能塌腰！稳定慢速；
4. 支撑抬手（20次）：不能塌腰，臀部翘起！身体不侧倾，保持稳定；
5. 支撑转体（12次）：慢！稳定！保持直线；
6. 对侧卷腹（30次）：腰部贴紧地面；
7. 超人式（8次）：下背部和臀部发力，顶端停留5秒，动作慢，幅度小，骨盆前倾跳过。



## 凯格尔

1. 桥式腿外展内夹（3组40s/休息20s）
2. 仰卧开髋（3组40s/休息20s）
3. 三角臀桥（3组40s/休息20s）
4. 侧卧收髋（3组40s/休息20s）
5. 骨盆反转练习（3组40s/休息20s）
6. 坐姿挺髋（3组40s/休息20s）
7. 蛙式卷腹（3组40s/休息20s）
8. 俯卧开髋运动（3组40s/休息20s）
9. 桥式交替抬腿（3组40s/休息20s）



## 八部金刚功

1. 预备式
2. 双手插顶利三焦
3. 手足前后固肾腰
4. 调理脾肤需单举
5. 左肝右肺如射雕（2圈）
6. 回头望足去心疾
7. 五劳七伤向后膲
8. 凤凰展翅周身力（3圈）
9. 两足顿顿饮嗜消（1，1，123）
10. 收功式



## 八部长寿功

1. 窃听昆仑长生酒
2. 升降日月任督走
3. 内转太极行八卦
   1. 转圈
   2. 洗脸擦干
   3. 推车捞月
   4. 洗脸擦干
   5. 转圈
4. 大转逍遥乐无忧
   1. 滚火球（顺逆共四轮，由小到大，大概滚八次）
   2. 转身
   3. 上转腰（六次）
   4. 中转腰（六次）
   5. 重复（滚火球、转身、上转腰、中转腰）
   6. 收
5. 大雁腾空降吉祥
6. 浪里行舟漂海洋
   1. 推波
   2. 摇橹（交叉、后退、摊开、摊开）
7. 白鹤踏波定神思
8. 鱼沉海底寿命长



## 易筋经

1. **韦驮献杵第一势**：双手擎天掌覆头，俯首贯气。
2. **韦驮献杵第二势**：横担降魔杵。
3. **韦驮献杵第三势**：掌托天门。
4. **摘星换斗势**：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。
5. **倒拽九牛尾势**：两腿后伸前屈，小腹运气放松。
6. **出爪亮翅势**：挺身兼怒目，推手向当前。
7. **九鬼拔马刀势**：侧首弯肱，抱顶及颈。
8. **三盘落地势**：上腭坚撑舌，张眸意注牙。
9. **青龙探爪势**：青龙探爪，左从右出。
10. **卧虎扑食势**：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更。
11. **打躬势**：两手齐持脑，垂腰至膝间。
12. **掉尾势**：膝直膀伸，推手自地。