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@@ -4,6 +4,8 @@
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## 核心力量
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+动作：
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+
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1. 吸腹（6次）：吸气肚子往外顶，吐气用力向里收，之后停留10秒；
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2. 猫式伸展（10次）：吐气同时拱起背部，用力收腹，停留2秒；吸气下放，伸展脊柱（腰不能塌）；
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3. 鸟狗式（20次）：不能塌腰！稳定慢速；
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@@ -12,10 +14,14 @@
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6. 对侧卷腹（30次）：腰部贴紧地面；
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7. 超人式（8次）：下背部和臀部发力，顶端停留5秒，动作慢，幅度小，骨盆前倾跳过。
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+参考视频：[每日一次，强化核心力量，有效缩减腰围](https://www.bilibili.com/video/BV1k94y1f7Vr/?spm_id_from=333.337.search-card.all.click&vd_source=1d107085cdeb965cfd59c7fbd65da2b1)
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+
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## 凯格尔
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+动作：
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+
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1. 桥式腿外展内夹（3组40s/休息20s）
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2. 仰卧开髋（3组40s/休息20s）
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3. 三角臀桥（3组40s/休息20s）
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@@ -26,10 +32,44 @@
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8. 俯卧开髋运动（3组40s/休息20s）
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9. 桥式交替抬腿（3组40s/休息20s）
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+参考视频：[男女必练的凯格尔运动（跟练版），效果强过深蹲](https://www.bilibili.com/video/BV13g4y1F7TG/?spm_id_from=333.337.search-card.all.click&vd_source=1d107085cdeb965cfd59c7fbd65da2b1)
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+
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+
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+
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+## 二十四式太极拳
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+
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+动作：
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+
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+1. 起势
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+2. 左右野马分鬃
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+3. 白鹤亮翅
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+4. 左右搂膝拗步
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+5. 手挥琵琶
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+6. 左右倒卷肱
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+7. 左右揽雀尾
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+8. 单鞭
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+9. 云手
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+10. 单鞭
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+11. 高探马
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+12. 右蹬脚
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+13. 双峰贯耳
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+14. 转身左蹬脚
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+15. 左右穿梭
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+16. 海底针
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+17. 闪通臂
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+18. 转身搬拦捶
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+19. 如封似闭
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+20. 十字手
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+21. 收势
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+
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+参考视频：[邱慧芳24式太极分解教学](https://www.bilibili.com/video/BV1nP4y1677z/?spm_id_from=333.337.search-card.all.click&vd_source=1d107085cdeb965cfd59c7fbd65da2b1)
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+
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## 八部金刚功
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+动作：
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+
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1. 预备式
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2. 双手插顶利三焦
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3. 手足前后固肾腰
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@@ -41,10 +81,14 @@
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9. 两足顿顿饮嗜消（1，1，123）
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10. 收功式
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+参考视频：[【八部金刚功超慢教学视频】八部全集 完整版](https://www.bilibili.com/video/BV1qo4y1s7Dx/?spm_id_from=333.1387.homepage.video_card.click&vd_source=1d107085cdeb965cfd59c7fbd65da2b1)
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+
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## 八部长寿功
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+动作：
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+
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1. 窃听昆仑长生酒
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2. 升降日月任督走
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3. 内转太极行八卦
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@@ -67,19 +111,70 @@
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7. 白鹤踏波定神思
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8. 鱼沉海底寿命长
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+参考视频：[【长寿功】](https://www.bilibili.com/video/BV1Bs4y1u7y1?spm_id_from=333.788.videopod.sections&vd_source=1d107085cdeb965cfd59c7fbd65da2b1)
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+
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## 易筋经
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-1. **韦驮献杵第一势**：双手擎天掌覆头，俯首贯气。
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-2. **韦驮献杵第二势**：横担降魔杵。
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|
|
-3. **韦驮献杵第三势**：掌托天门。
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|
|
-4. **摘星换斗势**：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。
|
|
|
-5. **倒拽九牛尾势**：两腿后伸前屈，小腹运气放松。
|
|
|
-6. **出爪亮翅势**：挺身兼怒目，推手向当前。
|
|
|
-7. **九鬼拔马刀势**：侧首弯肱，抱顶及颈。
|
|
|
-8. **三盘落地势**：上腭坚撑舌，张眸意注牙。
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|
|
-9. **青龙探爪势**：青龙探爪，左从右出。
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|
-10. **卧虎扑食势**：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更。
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|
-11. **打躬势**：两手齐持脑，垂腰至膝间。
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-12. **掉尾势**：膝直膀伸，推手自地。
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+动作：
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+
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+1. 预备势
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+2. **韦驮献杵第一势**：双手擎天掌覆头，俯首贯气。
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+3. **韦驮献杵第二势**：横担降魔杵。
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|
|
+4. **韦驮献杵第三势**：掌托天门。
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|
|
+5. **摘星换斗势**：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。
|
|
|
+6. **倒拽九牛尾势**：两腿后伸前屈，小腹运气放松。
|
|
|
+7. **出爪亮翅势**：挺身兼怒目，推手向当前。
|
|
|
+8. **九鬼拔马刀势**：侧首弯肱，抱顶及颈。
|
|
|
+9. **三盘落地势**：上腭坚撑舌，张眸意注牙。
|
|
|
+10. **青龙探爪势**：青龙探爪，左从右出。
|
|
|
+11. **卧虎扑食势**：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更。
|
|
|
+12. **打躬势**：两手齐持脑，垂腰至膝间。
|
|
|
+13. **掉尾势**：膝直膀伸，推手自地。
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|
+14. 收势
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+
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+参考视频：[《易筋经》手把手教学](https://www.bilibili.com/video/BV1HmQ6Y9Edg?spm_id_from=333.788.videopod.sections&vd_source=1d107085cdeb965cfd59c7fbd65da2b1)
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+
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+
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+
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+## 五禽戏
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+
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+动作：
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+
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+1. 起势
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+2. 虎戏-虎举
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+3. 虎戏-虎扑，次数，一伸一扑为1次，左右交替，合计四次
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+4. 鹿戏-鹿抵
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+5. 鹿戏-鹿奔
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+6. 熊戏-熊运
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+7. 熊戏-熊晃
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+8. 猿戏-猿提
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+9. 猿戏-猿摘
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+10. 鸟戏-鸟伸
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+11. 鸟戏-鸟飞
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+
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+参考视频：[《五禽戏》手把手教学](https://www.bilibili.com/video/BV14KQZY1EDh?spm_id_from=333.788.videopod.sections&vd_source=1d107085cdeb965cfd59c7fbd65da2b1)
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+
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|
+
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+
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+## 六字诀
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+
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+注意：使用粤语发音
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+
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+招式：
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+
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+1. 起势
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+2. 嘘字诀，次数：一左一右合计一次，共计三次
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+3. 呵字诀，次数：六次
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+4. 呼字诀，次数：六次
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+5. 呬字诀，次数：六次
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+6. 吹字诀，次数：六次
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+7. 嘻字诀，次数：六次
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+8. 收势，静养，揉按肚脐（顺时针、逆时针）
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+
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+参考视频：[国家体育总局-健身气功·-六字诀-全套动作带口令完整演示版](https://www.bilibili.com/video/BV1mS411w72r/?spm_id_from=333.337.search-card.all.click&vd_source=1d107085cdeb965cfd59c7fbd65da2b1)
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+
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+发音参考：[40 【南怀瑾先生六字诀，广东话发音 - 爱发呆的团子酱 | 小红书 - 你的生活指南】 😆 AkrIkiP6tVzgTcZ 😆 ](https://www.xiaohongshu.com/discovery/item/5fc502d4000000000100bb39?source=webshare&xhsshare=pc_web&xsec_token=ABChlmCfG-oaObOlJX_CekYRk0nzTdaQ-Vz7bMq8u3Exc=&xsec_source=pc_share)
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