核心力量
吸腹（6次）：吸气肚子往外顶，吐气用力向里收，之后停留10秒；﻿
猫式伸展（10次）：吐气同时拱起背部，用力收腹，停留2秒；吸气下放，伸展脊柱（腰不能塌）；﻿
鸟狗式（20次）：不能塌腰！稳定慢速；﻿
支撑抬手（20次）：不能塌腰，臀部翘起！身体不侧倾，保持稳定；﻿
支撑转体（12次）：慢！稳定！保持直线；
对侧卷腹（30次）：腰部贴紧地面；﻿
超人式（8次）：下背部和臀部发力，顶端停留5秒，动作慢，幅度小，骨盆前倾跳过。

凯格尔
桥式腿外展内夹（3组40s/休息20s）
仰卧开髋（3组40s/休息20s）
三角臀桥（3组40s/休息20s）
侧卧收髋（3组40s/休息20s）
骨盆反转练习（3组40s/休息20s）
坐姿挺髋（3组40s/休息20s）
蛙式卷腹（3组40s/休息20s）
俯卧开髋运动（3组40s/休息20s）
桥式交替抬腿（3组40s/休息20s）

八部金刚功
预备式
双手插顶利三焦
手足前后固肾腰
调理脾肤需单举
左肝右肺如射雕（2圈）
回头望足去心疾
五劳七伤向后膲
凤凰展翅周身力（3圈）
两足顿顿饮嗜消（1，1，123）
收功式

八部长寿功
窃听昆仑长生酒
升降日月任督走
内转太极行八卦
	转圈
	洗脸擦干
	推车捞月
	洗脸擦干
	转圈
大转逍遥乐无忧
	滚火球（顺逆共四轮，由小到大，大概滚八次）
	转身
	上转腰（六次）
	中转腰（六次）
	重复（滚火球、转身、上转腰、中转腰）
	收
大雁腾空降吉祥
浪里行舟漂海洋
	推波
	摇橹（交叉、后退、摊开、摊开）
白鹤踏波定神思
鱼沉海底寿命长